Emily Ratajkowskihat einen. Das tut auchJasmin Takes, und die gesamte Victoria's Secret Fashion Show, jetzt wo ich darüber nachdenke. Die meisten Frauen haben dies jedoch nicht, haben es noch nie und wahrscheinlich wird nie einen besorgen. Ich spreche von „Abrissen“.

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Zuerst geprägt in Juli 2016 , der Bauchriss ist im Wesentlichen die Kluft zwischen deinen Bauchmuskeln (naja, zwischen etwas Bauchmuskeln), das ist im Grunde der weniger extravagante Cousin des Sixpacks. Laut Promi-Trainer Joey Thurman ,das Ab Crack hat tatsächlich einen klinischen Namen, und er ist so ziemlich den Leuten vorbehalten, die bereit sind, im Fitnessstudio zu leben, und Gib Kohlenhydrate ein Leben lang auf .



'Was Sie meinen, ist die Linea alba', sagte uns Thurman. 'Dies ist das faserige Gewebe zwischen dem Bauch, das sich im Allgemeinen zeigt, wenn Sie unglaublich schlank sind und eine großartige Bauchdefinition haben.'

Zusätzlich zu wirklich, wirklich hartem Training (dazu später mehr), sollte jeder, der einer definierten, äh, linearen Alba nachjagt, mehr schlafen und weniger raffinierte Lebensmittel essen.

„Ohne richtigen Schlaf entzündet sich Ihr Körper, Sie verbrennen nicht so viel Fett, Sie werden mehr Kalorien verlangen – und die schlechten – und Ihr Cortisolspiegel wird erhöht, was jede Art von Fettverbrennung einschränkt“, sagt Thurman. Er sagt auch, dass der wichtigste Teil, um Ihre Bauchmuskeln tatsächlich zu sehen, die Ernährung ist: „Vermeiden Sie verarbeitete Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker – also nichts aus der Tüte, kein Brot, kein Müsli und keine Süßigkeiten. Trinken Sie außerdem viel Wasser, denn wenn Sie kein Wasser trinken, hält Ihr Körper es fest.“

Natürlich wirst du nicht so einfach davonkommen – auch im Fitnessstudio werden Bauchrisse von Hashtag-würdigen Proportionen geformt. Während Sie also darüber nachdenken, ob ein Bauch-Selfie es wert ist, auf Pizza zu verzichten, klicken Sie sich durch die Diashow für die 14 Bauch-Übungen, die von prominenten Personal Trainern empfohlen werden.

Eine Version dieses Artikels wurde ursprünglich im November 2016 veröffentlicht.

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Wie bekomme ich den 'Ab Crack' | @stylecaster

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Gewichtete Zehenreichweite

Anna Victoria, Personal Trainerin und Instagram-Einfluss , sagt:

„Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie eine 10- bis 15-Pfund-Hantel über Ihrem Kopf und Ihre Beine senkrecht zum Boden.

„Beginnen Sie, indem Sie Ihren Oberkörper gerade nach oben heben und die Hantel über Ihren Kopf schwingen, um Ihre Füße zu treffen. Halten Sie oben für eine kurze Sekunde inne, damit Sie ausatmen und Ihre Bauchmuskeln anspannen können. Atme ein, während du deinen Oberkörper wieder auf den Boden bringst. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.'

Foto: Instagram/@
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V-Ups

Joey Thurman , Promi-Trainer, sagt:

'Tun V-Ups , eine großartige Übung für den Rektus und den Querbauch.

„Leg dich auf den Boden oder eine Matte und schnapp dir eine Hantel oder einen Teller. Strecken Sie Ihre Arme hinter den Kopf, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und knirschen Sie, während Sie Ihre Beine anheben, um ein 'V' am oberen Ende der Bewegung zu bilden.

„Senke deinen Körper langsam, während du auf dem Weg nach unten einatmest und wiederhole. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen für drei oder fünf Sätze durch.“

Foto: Instagram/@melodiemonrose
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Fahrradtritte

Derek DeGrazio, prominenter Trainer und geschäftsführender Gesellschafter von Barrys Bootcamp Miami, sagt:

„Auf dem Rücken liegen Sie mit beiden Händen hinter den Ohren, die Schulterblätter vom Boden abgehoben, die Beine gerade vor Ihnen, etwa einen Fuß über dem Boden.

'Drehen Sie Ihren Körper langsam nach links, ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres Körpers, berühren Sie Ihr linkes Knie mit Ihrem rechten Ellbogen und kehren Sie dann in drei Sekunden in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.

'Führen Sie drei Sätze für jeweils 60 Sekunden durch oder bis [Sie können die Bewegung nicht abschließen].'

Foto: Instagram/@fitnessgirlsmotivation
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Zehenreichweite mit angewinkeltem Bein

Anna Victoria, Personal Trainerin und Instagram-Einfluss , sagt:

„Legen Sie sich mit über den Kopf gestreckten Armen auf den Boden und halten Sie eine 10- bis 15-Pfund-Hantel zwischen beiden Händen. Ihre Knie sollten gebeugt und die Füße vom Boden abgehoben sein.

„Beginnen Sie, indem Sie Ihren Oberkörper vom Boden heben und Ihre Arme über den Kopf schwingen. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Beine aus, damit Sie die Hantel bis zu den Zehen erreichen können. Atmen Sie oben aus und knacken Sie Ihre Bauchmuskeln auf dem Höhepunkt dieser Bewegung. Denken Sie daran, einzuatmen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.'

Foto: Instagram/@emrata
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Roll-Ups für Fitnessbälle

Alicia Marie, Fitnesstrainerin und Instagram-Einfluss , sagt:

„Dies ist eine meiner Lieblingsbewegungen, da sie den Kern herausfordern und als Bonus erhalten Sie auch Vorteile für die Oberkörperkraft durch die stabilisierende Liegestützposition – Isometrie!

'Sie benötigen einen aufblasbaren Fitnessball. Je größer Sie sind oder je länger Ihre Arme sind, desto größer kann der Ballumfang sein. Idealerweise sollte Ihr Körper in Position eine gerade, horizontale Linie sein.

„Beginnen Sie, indem Sie beide Hände etwas mehr als schulterbreit vor sich auf den Boden legen. Legen Sie mit dem Gesicht nach unten einen Unterschenkel und einen Fuß auf den Ball. Sobald Sie sich stabilisiert haben, legen Sie den gegenüberliegenden Fuß/das gegenüberliegende Bein auf den Ball und halten Sie diese Position, bis Sie sich stabil fühlen. Spannen Sie Ihren Kern an und achten Sie darauf, dass Ihr Mittelteil nicht auf den Boden sinkt. Ziehen Sie Ihre Knie ein und rollen Sie den Ball langsam in Richtung Ihrer Brust.

„Halten Sie einen Schlag lang und strecken Sie dann langsam Ihre Beine zurück, um zu beginnen. Wiederholen Sie dies mit langsamen, kontrollierten Bewegungen.'

Foto: Instagram/@jastookes
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Weighted Sky Crunches

Anna Victoria, Personal Trainerin und Instagram-Einfluss , sagt:

„Legen Sie sich mit einer 10- bis 15-Pfund-Hantel über Kopf und Knie in einem 90-Grad-Winkel auf den Boden.

„Beginnen Sie, indem Sie die Hantel gerade in die Luft heben. Halten Sie für eine kurze Sekunde inne, um Ihre Bauchmuskeln auf dem Höhepunkt dieser Bewegung zusammenzuziehen und auszuatmen.

„Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, atmen Sie ein. Kontrollierte Atmung zu üben ist einer der wichtigsten Schlüssel zu jedem effektiven Bauchmuskeltraining. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.'

Foto: Instagram/@
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Verlängerte Bretter

Joey Thurman , Promi-Trainer, sagt:

'Versuchen Sie es längliche Planke : Dies zwingt deine Bauchmuskeln wirklich, sich zu stabilisieren und zusammenzuziehen. Tun Sie dies drei bis fünf Sätze jeweils mindestens 30 Sekunden lang.

„Beginnen Sie in einer Liegestützposition und während Sie Ihre Hände auf dem Boden halten, gehen Sie mit den Füßen nach hinten, um eine Dehnung in Ihren Bauchmuskeln und eine Kontraktion durch Ihre Schultern zu spüren. Halten Sie Ihren Rücken flach und lassen Sie ihn nicht fallen. Dies wird Ihre Bauchmuskeln stark belasten und Ihren unteren Rücken zusammenziehen. Atmen Sie natürlich!'

Foto: Instagram/@basebodybabes https://www.instagram.com/p/BD3b6LumlZl https://www.instagram.com/p/BD3b6LumlZl Plank Twist Korkenzieher

Alicia Marie, Fitnesstrainerin und Instagram-Einfluss , sagt:

„Beginnen Sie, indem Sie auf einer ebenen Fläche liegend liegen. Heben Sie Ihren Körper vom Boden auf Ihre Unterarme und Zehen und achten Sie darauf, dass Ihr Körper waagrecht und Rücken, Schultern und Po in einer geraden Linie bleiben.

„Anspannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und halten Sie Ihre Unterarme flach, drehen Sie Ihre Hüften langsam zur Seite, achten Sie darauf, dass sie nicht auf den Boden fallen, drehen Sie Ihre Hüften zurück in die Mitte.

„Drehen Sie sich, während Ihre Rumpfmuskulatur noch angespannt ist, auf die gegenüberliegende Seite. Wechseln Sie 10 Mal langsam vor und zurück (fünf auf jeder Seite), für insgesamt vier Sätze.“

Foto: Instagram/@victoriassecret
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Fuß berührt

Joey Thurman , Promi-Trainer, sagt:

'Beenden Sie [Ihr Bauchmuskeltraining] mit drei Fußtasten , und schließen Sie innerhalb von 30 Sekunden so viele wie möglich ab. Das wird mehr als nur der Riss – Ihre Arme werden auch großartig aussehen!

„Beginnen Sie mit beiden Händen in einer Liegestützposition mit den Händen direkt unter den Schultern. Halten Sie Ihre Füße zusammen, den Rücken flach, die Bauchmuskeln angespannt und die Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern.

'Heben Sie eine Hand hoch und berühren Sie Ihre gegenüberliegende Hand einen Meter entfernt, bringen Sie die andere Hand zurück in die Ausgangsposition und berühren Sie die andere Hand so schnell und kontrolliert wie möglich.'

Foto: Instagram/@jastookes
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Klappmesser

Derek DeGrazio, prominenter Trainer und geschäftsführender Gesellschafter von Barrys Bootcamp Miami, sagt:

„Legen Sie sich auf den Rücken mit beiden Armen gerade hinter dem Kopf und beiden Beinen gerade vor Ihnen auf dem Boden. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine gerade nach oben und strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Beinen, berühren Sie Ihre Zehen oder so nah wie möglich. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von jeweils 60 Sekunden.'

Foto: Instagram/@fitnessgirlsmotivation
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Toes-to-Bar-Greifer

Alonzo Wilson, Gründer von Tonhaus , sagt:

„Beginnen Sie damit, sich an eine Klimmzugstange zu hängen. Heben Sie Ihre Füße so an, dass Ihre Zehen die Stange berühren. Halte diese Position ohne zu schwingen für zwei Zählungen und bringe dann deine Beine wieder nach unten. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen für drei Sätze.'

Foto: Instagram/@kayla_itsines
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Stehende Drehung und abwechselndes Knieheben

Alicia Marie, Fitnesstrainerin und Instagram-Einfluss , sagt:

„Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind etwas mehr als schulterbreit auseinander und halten Sie eine 10- bis 15-Pfund-Hantelscheibe in Ihren Händen, die Sie gerade vor Ihrem Oberkörper platzieren.

„Drehen Sie Ihren Oberkörper mit eingezogenem Becken nach rechts, bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung des Gewichts, ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und drehen Sie Ihren Oberkörper zurück in die Mitte, um den Fuß wieder auf den Boden zu bringen.

'Schließen Sie drei Sätze von 15 stehenden Twist-Crunches pro Seite ab, schließen Sie alle 15 auf einer Seite ab und wechseln Sie dann die Seite.'

Foto: Instagram/@triangl
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Out & Ups

Alonzo Wilson, Gründer von Tonhaus , sagt:

„Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen. Treten Sie Ihre Beine gerade einen Zentimeter über den Boden, bringen Sie dann Ihre Knie in Ihre Brust und schießen Sie dann Ihre Beine gerade nach oben in die Luft. Schließe drei Sätze mit jeweils 50 Wiederholungen ab.'

Foto: Instagram/@bellahadid
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Scheibenwischer

Alonzo Wilson, Gründer von Tonhaus , sagt:

„Beginnen Sie damit, sich an eine Klimmzugstange zu hängen. Bringen Sie Ihre Füße hoch, sodass Ihre Zehen die Stange berühren. Bewegen Sie Ihre Beine von einer Seite zur anderen, wie bei einem Scheibenwischer. Machen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen und denken Sie daran, dass links und dann rechts nur eine Wiederholung ist.'

Foto: Instagram/@kayla_itsines
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Bank-V-Ups

Alicia Marie , NASM -ausgebildeter Star-Fitnesstrainer und Instagram Einfluss, sagt:

„Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank oder eines stabilen Stuhls oder einer Oberfläche, die Füße vor Ihnen auf dem Boden. Greifen Sie die Seiten der Bank/des Stuhls und lehnen Sie sich leicht zurück, indem Sie ein wenig balancieren.

'Ziehen Sie Ihren Kern an, um das Gleichgewicht zu halten, heben Sie Ihre Füße vom Boden und bringen Sie Ihre Knie und Ihren Oberkörper gleichzeitig aufeinander zu.

„Nimm dir Zeit und atme durch. Wiederholen Sie dies für vier Sätze mit 10 Wiederholungen.'

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