Kim Kardshian hat das Internet kaputt gemacht; Beyoncé ist bekannt für ihre; und J.Lo besitzt das Original: Wir sprechen über Hintern, die – in den Worten von Sir Mix-a-lot – rund und groß . Kurvige, freche Hinterteile haben in der Popkultur ein Allzeithoch erreicht – und während Trends, die eine Körperform gegenüber einer anderen idealisieren, vorsichtig verfolgt werden sollten, wenn SiesindAuf der Suche nach einem größeren, runderen Hintern haben wir genau das Richtige. Vorbei sind 11 muskelaufbauende Workout-Bewegungen, solide Ernährungstipps und Profi-Tipps von branchenführenden Experten über gesunde Wege zum Aufbau schlanker Muskeln und zum Heben Ihres Gesäßes.
Füge deinem Training Gewicht hinzu.
Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du die Gewichte im Fitnessstudio aufladen, sagt Promi-Trainer Anna Kaiser. „Gesäßisolationen sind fantastisch, aber sie werden dir keinen größeren Hintern geben – du musst definitiv ein paar Gewichte greifen“, sagte sie. Also vergiss diese Workouts nur mit dem eigenen Körpergewicht.
Insbesondere schlägt sie einen gewichteten knicksigen Ausfallschritt vor, um alle Gesäßmuskeln anzusprechen. „Ergreifen Sie 8 bis 15 Pfund Hanteln in jeder Hand und erhöhen Sie die Bewegungsfreiheit wirklich, damit Sie Ihre Knie so weit wie möglich nach unten beugen und Ihre Beine so weit wie möglich strecken“, empfiehlt Kaiser.
Umfassen Sie fetthaltige Lebensmittel.
Inzwischen wissen wir alle, dass Fett das nicht tut machen Du bist fett. Stattdessen bieten die richtigen Fettarten tatsächlich eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen und können Ihnen helfen, ein schlankes und angehobenes Gesäß zu formen. Ernährungswissenschaftler Lee Holmes erklärt: „Gesunde Fettquellen sind für uns unerlässlich, um unser Gewicht zu verbessern, unser Krankheitsrisiko zu senken und vor allem unseren Hintern schön und munter zu bekommen.“ Sie schlägt Olivenöl, Nüsse, Nussbutter und Eier vor. Aufessen!
Bringen Sie Ihre Makronährstoffe ins Gleichgewicht.
Makronährstoffe sind das Etikett, das Experten Lebensmittelgruppen wie Fett, Protein und Kohlenhydraten geben. Und laut Kimberly Snyder, Ernährungswissenschaftlerin und New York Times Bestsellerautor von die Beauty-Detox-Reihe und Radikale Schönheit ), ein strategisches Gleichgewicht zwischen beiden zu finden, ist der Schlüssel zu einem größeren Hintern.
Insbesondere sollten Sie mehr Omega-3-reiche Lebensmittel zu sich nehmen und alles reduzieren, was mit Omega-6 randvoll ist. Achte auf Hanf und andere Samen, Kokosöl und Avocado – und vermeide Pflanzenöle wie Mais-, Sonnenblumen- und Sojaöl.
„Die meisten von uns bekommen viel zu viel Omega-6, was unser Verhältnis von essentiellen Fettsäuren stört und zu Entzündungen und schlechter Durchblutung führen kann, was insgesamt dazu führen kann, dass Sauerstoff und Nährstoffe in die gewünschten Bereiche gelangen, einschließlich Ihrer Gesäßmuskulatur“, erklärt Snyder. Das Hinzufügen von Sauerstoff und Nährstoffen kann Ihnen helfen, ein gesundes undgrößerHintern.
Passen Sie Ihre Körperhaltung an.
Kardashian-Trainer Gunnar Peterson , die auch mit Jennifer Lopez zusammengearbeitet hat,Ciaraund Dakota Johnson, btw) ist die Autorität für Po-Verbesserungsübungen, und er sagt, dass eine einfache Änderung der Haltung beim Hocken die Bewegung viel effektiver machen kann. „Die Haltung ist wichtig! Wenn Sie zu weit nach vorne neigen, spüren Sie Ihren M. erector spinae (Muskeln des unteren Rückens) mehr als Ihre Gesäßmuskulatur. Auch die Fußposition ist etwas zu beachten: Die Fußbreite sowie kleinere Anpassungen in die Richtung, in die Ihre Zehen zeigen, tragen alle dazu bei, das Beste für Ihr Geld zu erzielen“, sagte er uns.
Konzentrieren Sie sich während Ihres Trainings auf den Muskeleinsatz.
Sind Sie schuldig, Ihre Kniebeugen zu beschleunigen, um es hinter sich zu bringen? Dasselbe. Aber laut Personal Trainer und Instagram Sensation Anna Victoria , während das Ihnen helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen, wird es Ihnen keinen kurvigeren Hintern verschaffen.
„Mein größter Tipp für Frauen, die einen größeren, frechen Hintern aufbauen wollen, ist, es langsamer zu machen und sich auf den Muskeleinsatz statt auf Geschwindigkeit zu konzentrieren. So viele Kniebeugen wie möglich zu machen, wird Ihren Hintern nicht stärken, wenn Sie sich nicht die Zeit nehmen, innezuhalten, zu drücken und Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren “, sagt sie.
Ohne sich auf das Engagement zu konzentrieren, verlassen Sie sich wahrscheinlich auf die Beinmuskulatur, um die Arbeit zu erledigen, während Ihre Gesäßmuskulatur inaktiv ist. Stattdessen schlägt Victoria vor, 'es zu verlangsamen und sich wirklich darauf zu konzentrieren, sich auf Ihre Gesäßmuskeln zu verlassen, um Sie durch die Bewegung zu bringen, sich durch die Fersen zu drücken und dann auf dem Höhepunkt der Bewegung eine volle Sekunde lang zu drücken.'
Machen Sie es sich bequem, eine Tonne Nährhefe zu essen.
Frauen versuchen im Allgemeinen, Hefe zu behaltenausunseres Körpers, aber diese deaktivierte Sorte, die normalerweise unter sorgfältig kontrollierten Bedingungen auf Zuckerrohr- oder Rübenmelasse angebaut wird, eignet sich hervorragend zum Snacken nach dem Training, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten.
„Nahrungshefe enthält eine beeindruckende Menge an Protein – satte acht Gramm Protein in nur 1,5 Esslöffeln, um genau zu sein! Es ist eine der reichsten verfügbaren pflanzlichen Proteinquellen“, sagt Snyder. Und im Gegensatz zu Nüssen und Samen, die in ihrer Zusammensetzung hauptsächlich fett sind, ist Nährhefe fettarm und wird vom Körper nach dem Training leicht aufgenommen. Versuche dies Dharmas Grünkohlsalat nach Ihrem nächsten Satz Kniebeugen.
Mache jeden Tag Kreuzheben.
Warum nur Kreuzheben, wenn Sie Ihre Kreuzheben mit einem knicksigen Ausfallschritt kombinieren und wirklich auf die Muskeln abzielen können, die Sie für einen runderen Hintern brauchen?
„Versuchen Sie, 10 Pfund in jeder Hand zu verwenden und machen Sie einen Satz von 20 auf jeder Seite, einen Satz von 10 auf jeder Seite und dann einen Satz von fünf auf jeder Seite“, schlägt Kaiser vor und fügt hinzu: „Sie werden die rechtes Bein hinter dem linken, und dann beide Knie beugen, Hüften sollten nach vorne zeigen.“
Durch diese Bewegung sollten Sie Ihre Knie so tief wie möglich beugen und die Gewichte neben Ihrer Seite halten, eines in jeder Hand, an der Taille hängen, bis Ihr Rücken flach ist. Wenn Sie Ihr Steißbein in den hinteren Teil des Raumes schicken und Ihren Rücken flach halten, kommen Sie wieder zum Stehen. „Sie sollten das Gewicht in der vorderen Ferse halten, damit Sie wirklich auf das Standbein und das Gesäß abzielen“, empfiehlt Kaiser.
Nehmen Sie anabole Kräuter.
Anabole Kräuter sind natürliche Nahrungsergänzungsmittel, von denen bekannt ist, dass sie das freie Testosteron erhöhen und laut medizinischer Kräuterkunde Daniela Turley , hat theoretisch eine anabole Wirkung und hilft beim Muskelaufbau. 'Dazu werden Kräuter verwendet, darunter Avena Sativa (Wildhaferstroh), das nachweislich an das Globulinhormon bindet und mehr freies Testosteron ermöglicht.' Es kann auch deinen Sexualtrieb steigern, also achte auf diesen angenehmen Nebeneffekt.
Probiere gewichtete Gesäßbrücken aus.
Victorias Lieblingsbewegung für einen größeren Hintern sind gewichtete Gesäßbrücken. Wieso den? Ihr Unterkörper kann viel mehr Gewicht tragen als Ihr Oberkörper, daher können Sie eine schwere Langhantel verwenden - sie schlägt mindestens 50 Pfund vor -, um Ihren Po zu trainieren.
Victoria erklärt: „Beginnen Sie, indem Sie Ihren Rücken auf eine Bank legen, wobei Ihre Füße Ihren Körper stützen und die Langhantel über Ihren Hüften liegt. Am besten verwendest du bei dieser Übung eine Langhantelunterlage oder sogar eine unter der Langhantel aufgerollte Yogamatte. Senken Sie Ihre Hüften und halten Sie Ihren Kopf gerade, fixiert auf einen Punkt an der Wand vor Ihnen. Sobald Ihre Hüften in Bodennähe sind, drücken Sie durch Ihre Fersen nach oben, neigen Sie Ihre Hüften in Richtung Ihres Bauchnabels und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln eine volle Sekunde lang zusammen, dann lassen Sie die Übung los und wiederholen Sie die Übung.“
Vergiss nicht, auszuatmen und deinen Kern zusammenzuziehen, während du dich durch deine Fersen nach oben drückst. Machen Sie 15 Wiederholungen mit 50 lbs und wiederholen Sie dies dreimal.
Mach mehr Hüftstöße.
Hip Thrusts, eine Bewegung, die deine Gesäßmuskulatur isoliert, strafft und aufbaut, sind die Lieblingsübungen von Kardashian-Trainer Gunnar Peterson. Er schlägt vor, mit drei Sätzen von 10 zu beginnen und sich bis zu vier hochzuarbeiten oder Sätze mit 12-15 Wiederholungen zu geben. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Fersen drücken und versuchen Sie, Ihre Hüften so hoch wie möglich zu halten, während Sie die Gesäßmuskeln beugen.
Essen Sie Protein direkt nach dem Schwitzen.
Experten sind sich einig, dass der Verzehr einer guten Proteinquelle innerhalb von 45 Minuten nach Ihrem Krafttraining Ihren Muskeln hilft, sich zu reparieren und zu wachsen (der Schlüssel zu einem größeren Hintern). Probiere Eier, Nüsse, mageres Fleisch oder einen Proteinshake. „Meine Lieblingsquelle im Moment ist das neue Pure Protein Super Food Pulver auf pflanzlicher Basis, weil es köstlich, gentechnikfrei, kein Soja, keine Milchprodukte und keine künstlichen Süßstoffe ist. Sie erhalten 20 Gramm Protein und weniger als 5 Gramm Zucker, und es ist so einfach wie das Mischen mit Wasser oder Kokoswasser, weil es fantastisch schmeckt“, schlägt Kaiser vor.
Die Ernährungswissenschaftlerin Kimberly Snyder fügt hinzu, dass dies nur für härtere Workouts gilt: „Wir sprechen von Workouts mit mittlerer bis hoher Intensität und einer Dauer von 30-45 Minuten. Kürzere oder weniger anstrengende Trainingseinheiten erfordern keine besondere Betonung der Ernährung nach dem Training“, erklärt sie.